40代女性の便秘が改善しない3つの原因と今日からできる腸活習慣

40代になってから、便秘やおなかの張りが改善しにくくなったと感じていませんか？

この年代は、ホルモンバランスや生活環境が変化しやすく、腸の働きにも影響が出やすいと言われています。

ここでは、主な原因と、今日から実践できる腸活習慣を紹介します。

原因①女性ホルモンの減少

→40代は女性ホルモンの変動が起こりやすい時期。ホルモンバランスの乱れは自律神経に影響し、腸のぜん動運動を低下させる要因の一つと言われています。さらに、家庭や仕事での役割増加によるストレスも重なり、腸の動きが鈍くなりやすくなります。

原因②加齢による筋力低下と運動不足、食生活の変化と水分不足

→腹筋力の低下で、便を外に押し出す力が弱まる。運動不足による全身の血流悪化も腸の動きの低下へ。また、食事量の減少や、食物繊維不足により便の体積が減り、水分不足により便が固くなり、さらに便意を感じにくくなっていく。

原因③便意の我慢

→トイレの時間を確保できない忙しさで、便意を無視することで便秘が慢性化してしまっている状況。

主な原因はこの三つと考えられます。

忙しさから体のサインを後回しにする生活が続くと、便秘は慢性化しやすくなります。まずは腸を整える時間を意識的に作ることが大切です。

そこで、具体的な対策を講じることに。

対策①腸のスイッチを入れるべく朝起きたら、白湯を一杯。

→白湯を沸かすまでの時間はストレッチの時間とし、深呼吸のようなゆったりの呼吸を意識し、ゆっくりと身体を伸ばしながらお湯を沸かします。白湯ができたら、ゆっくりと時間をかけて飲みます。胃腸が刺激され排便反射が起こりやすくなり、腸のスイッチオンです。

対策②今より５分早く起きて朝の時間に余裕を与える

→理想は1時間早く起きることですが、いきなりは難しいため、まずは5分早く起きることから始めました。時間の余裕は心の余裕にもつながり、ゆったりとした時間を少しでも増やすことのできるように。トイレ時間の確実な確保にもつながります。

対策③ご飯を食べたらすぐにトイレに行く

→そんな気分ではなくても、一度トイレに座る。脳に口から物が入ったら、中の不要なものは外に出しますよ、と覚えさせる。脳から腸への指令がきちんと行くように、ルーティン化します。

変化はすぐに現れました。

まず、対策①と③のスイッチと食後すぐにトイレが一番効いたかもしれません。早い人では数日で変化を感じることもあります（※個人差あり）が、まずは1週間続けることをお勧めします。朝起きて、必ずポットにお湯を沸かすことが私の仕事なので、その中に組み込むことで当たり前の習慣に。自分の毎朝の習慣って何かありませんか？そこに組み込み、仕組みづくりをしてみてください。

始めて1か月程、腸の動きの様子をきちんと感じられるようになりました。そして、さらに食事の面での対策も追加して進み続けます。

対策④食べているものを意識する

→これは一番大事ではないかと思います。今、口に入れているものは、なんなのか。なんとなく食べずに、腸にいいものを食べるぞ、と、きちんと意識することを心掛けます。

・不溶性の食物繊維＝便のかさを増やす

・水溶性の食物繊維＝便を柔らかくする

・マグネシウム＝水分を集めやすくする

・良質な油＝排出をスムーズにする

いずれかに偏るのではなく、バランスよく取り入れることが重要です。

　ちょっとした工夫で、腸に良い食事は意外と簡単に用意できることがわかり、ゆるり腸活を続けていけます。

　40代の便秘は、何かを足すことよりも「整える習慣」を作ることが大切です。

まずは明日の朝、白湯を一杯。食後にトイレに座ることから始めてみてください。

小さな習慣の積み重ねが、腸のリズムを整えていきます。